Die drei Makronährstoffe – was Sportler wirklich brauchen
Kohlenhydrate: Der Treibstoff
Kohlenhydrate sind der primäre Energielieferant für intensive Trainingseinheiten. Empfehlung für Freizeitsportler (3–5 h/Woche):
- 3–5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht täglich
- Bevorzugte Quellen: Vollkornbrot, Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte, saisonales Gemüse
- An Trainingstagen: leicht erhöhte Zufuhr, an Ruhetagen: leicht reduziert
Protein: Der Baustein
Essenziell für Muskelaufbau, -erhalt und Regeneration. Empfehlung für aktive Freizeitsportler:
- 1,4–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht täglich
- Optimale Portionsgröße: 20–40 g pro Mahlzeit für maximale Proteinsynthese
- Gute Quellen: Hüttenkäse, Magerquark, Eier, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Tofu
Fett: Der Langzeitlieferant
Wichtig für Hormonhaushalt, fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) und Ausdauerleistung. Empfehlung:
- 0,8–1,5 g Fett pro kg Körpergewicht täglich
- Quellen mit ungesättigten Fettsäuren bevorzugen: Olivenöl, Rapsöl, Nüsse, Avocado, fetter Fisch
- Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) besonders anti-inflammatorisch und für Sportler wertvoll
Nutrient Timing: Wann essen?
| Zeitpunkt | Inhalt | Beispiel |
|---|---|---|
| 2–3 h vor Sport | Kohlenhydrate + Protein, wenig Fett/Ballaststoffe | Haferflocken + Banane + Milch |
| 30–60 Min. vor Sport | Kleiner Kohlenhydrat-Snack (bei Bedarf) | Banane oder Energy-Gel |
| Während Sport (>60 Min.) | 30–60 g Kohlenhydrate/Stunde | Sportgetränk, Datteln, Reiswaffel |
| 0–45 Min. nach Sport | Protein + Kohlenhydrate (1:3) | Quark + Beeren + Müsli |
Hydration: Unterschätzter Leistungsfaktor
Bereits 2 % Flüssigkeitsverlust (bezogen auf Körpergewicht) reduzieren die Ausdauerleistung um 10–20 %. Empfehlungen:
- Grundbedarf: 35 ml pro kg Körpergewicht täglich (ca. 2,5 l bei 70 kg)
- Sport-Zusatzbedarf: 500–750 ml pro Stunde moderater Belastung
- Elektrolyte (Natrium, Kalium) bei Trainingseinheiten über 90 Minuten oder starkem Schwitzen
- Urinkontrolle: Hellgelb = gut hydratisiert; dunkelgelb/bernsteinfarben = zu wenig getrunken
Supplements: Was ist evidenzbasiert sinnvoll?
| Supplement | Evidenz | Empfehlung für Freizeitsportler |
|---|---|---|
| Kreatin Monohydrat | Sehr stark (A-Evidenz) | Sinnvoll für Kraft/Ausdauersport, 3–5 g/Tag |
| Vitamin D3 | Stark | Oktober–April in Deutschland fast immer sinnvoll |
| Omega-3 (EPA/DHA) | Moderat | Bei wenig Fisch sinnvoll, 1–2 g/Tag |
| Proteinpulver | Moderat | Nur wenn Proteinbedarf über Nahrung schwer deckbar |
| Koffein | Stark | 3–6 mg/kg vor Training; wirkt auf Ausdauer und Kraft |
| Multivitamin | Schwach | Bei ausgewogener Ernährung unnötig |
Grundsatz: Food First – Supplements ergänzen, ersetzen aber nicht eine ausgewogene Ernährung.